在追求完美身材的道路上，肩背塑形往往是许多人关注的焦点。一个挺拔的肩背不仅能够提升气质，还能展现健康与活力。今天，就让我们通过一张图，轻松掌握肩背塑形的秘籍，让你的肌肉轮廓更加清晰。 让我们来认识一下肩背的肌肉群。肩部肌肉主要包括三角肌、肩袖肌肉群（肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌）、肩关节囊肌肉群等。背部肌肉则包括斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌等。这些肌肉的协调工作，共同构成了肩背的轮廓。 接下来，我们通过一张图，来详细了解肩背塑形的步骤和方法。 图一：肩背肌肉轮廓图 在这张图中，我们可以清晰地看到肩部和背部的肌肉分布。以下是对图中各个肌肉群的详细解析： 1. 三角肌：位于肩部，分为前束、中束和后束，分别负责肩部的推举、前伸和后缩动作。 2. 肩袖肌肉群：包括肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌，它们共同维持肩关节的稳定性，并参与肩关节的旋转和提升动作。 3. 斜方肌：位于背部，分为上、中、下三束，分别负责肩胛骨的提、降、收和展动作。 4. 背阔肌：位于背部，负责上臂的伸展、内收和旋内动作。 5. 菱形肌：位于肩胛骨内侧，负责肩胛骨的内收和下沉动作。 6. 竖脊肌：位于脊柱两侧，负责脊柱的屈曲、伸展和侧弯动作。 了解了肩背肌肉的分布后，接下来我们就来学习如何通过训练来塑造肌肉轮廓。 一、肩部训练 1. 哑铃肩推：锻炼三角肌前束、中束和后束，提升肩部力量和宽度。 2. 侧平举：锻炼三角肌中束，使肩部线条更加流畅。 3. 俯身飞鸟：锻炼三角肌后束，改善肩部后侧线条。 二、背部训练 1. 引体向上：锻炼背阔肌、菱形肌和竖脊肌，提升背部宽度。 2. 俯身划船：锻炼背阔肌、菱形肌和竖脊肌，强化背部力量。 3. 坐姿划船：锻炼背阔肌、菱形肌和竖脊肌，改善背部线条。 三、肩袖肌肉群训练 1. 侧平举：锻炼肩袖肌肉群，提升肩关节稳定性。 2. 肩关节旋转：锻炼肩袖肌肉群，改善肩关节活动范围。 四、全身训练 1. 深蹲：锻炼全身肌肉，尤其是背部肌肉，提升整体力量。 2. 硬拉：锻炼全身肌肉，尤其是背部肌肉，强化核心力量。 通过以上训练，结合合理的饮食和充足的休息，相信你的肩背肌肉轮廓会逐渐显现出来。记住，坚持是关键，只有持之以恒，才能收获理想的身材。让我们一起努力，塑造完美的肩背肌肉轮廓吧！